Вы пытаетесь сбросить вес, но диета не работает?
Правильное похудение – это многоступенчатый процесс, растягивающийся во времени. Здоровая, сбалансированная диета для похудения в сочетании с физической активностью может творить чудеса. Не сдавайтесь – проверьте, как избежать ошибок в питании.
1. Подготовка организма к диете
Первым шагом в похудении должно стать очищение организма.
Вы можете сделать это, введя «легкие» дни, например каждые 3 или 4 дня в течение первых двух недель. В такие дни употребляют только напитки, свежеприготовленные соки, супы.
Благодаря этому, желудок слегка сожмется, а организм откажется от водоснабжения. Но это только основа для начала похудения.
На следующем этапе (через 10-12 дней от начала похудения) водный баланс выравнивается, и жировая ткань начинает уменьшаться.
Если вы не заметите потерю веса на следующей неделе похудения, не беспокойтесь. Это не значит, что вы не худеете, а только то, что меняется состав вашего тела – в нем меньше жира и больше воды.
2. Пока вы худеете, наберитесь терпения
Вы должны понимать, что похудение – это многоступенчатый процесс, растягивающийся во времени. Речь идет не о быстрой потере большого количества килограммов, а о постоянной потере веса. Поэтому лучше двигаться небольшими шагами, постепенно меняя привычки питания.
Наиболее благоприятным для здоровья является потеря от половины до килограмма в неделю. Поэтому, если вы хотите сбросить 10 кг, вы должны потерпеть от 2,5 до 3 месяцев. Вы должны потратить столько же времени на то, чтобы выйти из диеты, что так же важно, как похудеть.
3. Сбалансированная диета
Здоровая диета состоит из разнообразных продуктов. Там должны быть фрукты и овощи, но также и мясо (и белое, и домашнее мясо птицы, и красное – источник лучшего усваиваемого железа). Тело также нуждается в углеводах и даже в небольшом количестве жира.
Но самым важным является белок. Снижая вес, мы должны следить за тем, чтобы организм не потреблял энергию от сжигания мышечных клеток. Нам нужно около 1 г белка на 1 кг массы тела.
В идеальную диету жира должно приходить 30 процентов. калории, из белка – 15 процентов, из углеводов – 55 процентов. (цельное зерно – овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны, крупа).
Образно говоря: половина обеденного блюда – это овощи, 1/4 – мясо или рыба, остальные – продукты из злаков.
Важно!
При низкоэнергетической диете организм высвобождает обменные процессы. Если после нескольких недель похудения вы снова начнете есть много, несгоревшая пища превратится в жир и скрупулезно сохранится в запасе – в случае другого периода недоедания. Вы быстро вернетесь к своему предыдущему весу и даже превысите его.
4. Потеря веса означает снижение калорий
Похудение – это ограничение калорийности блюд, чтобы они сжигали больше, чем ели. Однако правильное количество калорий для вас должно быть определено вашим врачом или диетологом. У нас разные потребности в зависимости от возраста, вида деятельности, вида работы. У каждого есть своя скорость сжигания и преобразования пищи в энергию.
Все это следует учитывать при составлении индивидуальной программы питания. И вы никогда не сможете слишком сильно снизить энергию пищи. Когда количество калорий слишком мало, организм замедляет обменные процессы – это делается для экономии энергии.
Кроме того, длительная нехватка калорий заставляет организм начать потреблять энергию из белка – он начинает «питаться» своими собственными клетками (в основном, мышцами). Предполагается, что для поддержания жизненно важных функций необходимо 23 ккал на 1 кг массы тела в день. Для этого вам нужно добавить энергию, необходимую для физической и умственной активности.
Всего женщинам необходимо 1800-2400 ккал в день, а мужчинам – 2200-3200 ккал (в зависимости от их активности).
Во время диеты мы поглощаем меньше калорий, чем нам нужно, но достаточно, чтобы не нарушать функционирование организма. Вы можете безопасно уменьшить суточную дозу примерно на 500 ккал.
5. Позитивный настрой – основа похудения
Прежде чем начать бороться с килограммами, задайте себе несколько вопросов. Почему вы хотите похудеть? Вы просто хотите надеть бикини и показать на пляже, или это о длительном эффекте, улучшении здоровья и благополучия?
Для начала поймите одно: чудодейственной диеты не бывает! Кроме того, вы накопили ненужный жир в течение многих лет – вы не потеряете его через несколько недель. Поэтому никакие чудодейственные диеты не работают. Даже если они помогут вам сбросить несколько килограммов, вы не продержитесь долго, если вернетесь к своим старым привычкам питания после диеты.
Самое важное в похудении – это изменение образа мышления. Первым шагом к эффективному похудению является позитивный настрой и осознание того, что вы действительно этого хотите!
6. Идеальной диеты не бывает
Нет идеальной диеты, нет идеального способа питания. Все зависит от состояния здоровья, обмена веществ, а также от типа выполняемой работы, предыдущих привычек. Похудение должно быть адаптировано к вашему распорядку дня, возможностям и индивидуальным предпочтениям.
Если вам не нравится рис, не заставляйте себя есть его, просто возьмите что-то другое. Если вы привыкли обедать только после возвращения домой, не меняйте свой распорядок принудительно, просто не забывайте есть небольшие порции на работе.
7. Диета для похудения должна быть вкусной
Диета не может состоять в унижении. Если вы едите вещи, которые вам не подходят, вы будете разочарованы быстро. И все же дело в том, чтобы навсегда изменить стиль питания. Еда – это удовольствие, которого вам не нужно лишаться.
Научитесь делать блюда так, чтобы они были по вкусу. Используйте травы, семена, арахис. Используйте необычные связи, разнообразьте приемы пищи. Возможно, тогда вы обнаружите, что диетические продукты вкусят вас больше, чем те, которые вы ели раньше.
Рассмотрим также тягу. Лучше время от времени грешить и есть кусок пирога, чем постоянно ущемлять себя и отказывать себе во всем. Слишком строгая диета приведет к тому, что однажды вы можете сорваться. Поэтому время от времени шоколадный кубик будет приносить меньше вреда.
8. Железное правило диеты: небольшими порциями, но чаще
Суточная доза калорий должна распределяться на несколько приемов пищи. В идеале, если вы едите 5 раз в день, каждые 3, максимум 4 часа.
Вы избежите внезапного падения уровня глюкозы в крови (что происходит с более длительными перерывами) и так называемого волчий голод.
Запомните, 2 сытных блюда в день не допускается!
Ешьте каждое блюдо медленно, тщательно пережевывая и сосредотачиваясь на вкусе. Кто ест медленно, ест меньше. Через 15 минут мозг получает сигнал о том, что голод уже удовлетворен.
Блюда, которые вы едите, также важны. Выбирайте относительно маленькие тарелки, вы будете применять меньше. Встаньте из-за стола с ощущением легкого голода.
Избегайте пробовать то, что готовите, не ешьте остатки пищи. Это железные правила, которые вы должны интегрировать в свой образ жизни раз и навсегда.
9. Увеличить физическую активность
Диета является основой похудения, но без увеличения физической активности вам будет сложно. Даже лучшая диета ничего не может сделать, если нужное количество кислорода не достигает клеток. Организм обрабатывает свои ингредиенты только тогда, когда у него есть кислород – и чем больше он получает, тем быстрее он горит.
Пройдя спокойным шагом 1,5 км, вы потеряете 150-200 ккал. Регулярное движение не только ускорит сжигание калорий, но и повлияет на ваше самочувствие. Если вы еще не практиковали, начните с 20-минутных прогулок 3 раза в неделю.
Постепенно увеличивайте свою тренировку до 45-60 минут. Это может быть, например, плавание, езда на велосипеде, аэробика. Выберите то, что доставит вам наибольшее удовольствие.
10. Медленно выходите из диеты
Потеря веса – это только полдела. Это не трудно продолжать в течение нескольких недель на диете. Вы все еще должны держать свой вес после завершения его. Вот почему так важно медленно покидать диету. Это основано на постепенном увеличении калорий.
За первые 2-3 недели увеличьте калорийность блюд на 100 ккал. Это может быть, например, дополнительная порция риса или каши на ужин или йогурта на завтрак.
В целом, в течении примерно 3 месяцев после правильного питания старайтесь есть на 300 ккал меньше, чем ваша привычная дневная доза.
