Желание иметь подтянутую фигуру и здоровое тело присутствует у каждого человека. Сегодня есть все необходимое для достижения поставленной цели: оборудованные самыми качественными тренажерами залы, услуги персональных тренеров, готовых в индивидуальном порядке помочь вам проработать проблемные зоны и привести в тонус мышцы.
Но недостаток свободного времени для посещения спортзала заставляет сделать шаг назад многих представительниц слабого пола при достижении своей мечты. Подтянутый животик, стройные ноги – добиться всего этого можно и в домашних условиях, главное – выбрать подходящую фитнес программу.
Продуктивная фитнес-программа для начинающих девушек – первый уровень
Достижению положительного результата при тренировочном процессе способствует не только правильное выполнение каждого упражнения, но и здоровый образ жизни, в частности, нормализация питания. Основой качественной работы над телом является подбор упражнений, при выполнении которых будут задействованы многие группы мышц. Такие комплексы известны как фулбади.
Программа для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях начинается с небольшой разминки. Разогретые суставы, связки и мышцы обеспечат защиту от различных травм. Дать нагрузку на пресс можно классическим скручиванием.
Начните с 2-3 подходов, при максимальном количестве повторов до 15. Выполнение данной техники поможет не только поработать над прессом, но и способствует улучшению кровообращения по всему телу.
Помните, даже занимаясь годами можно не привести в порядок пресс, не подкачать ноги и попу. Занятия спортом требуют отдачи, не стоит щадить себя, нагрузка постепенно должна увеличиваться, только так результат работы над собой будет заметен.
Хотите иметь подтянутые ножки и красивую попу? Без приседаний не обойтись. Главное – держать спину прямой, бедра должны находиться в положении параллельно полу.
Первоначальная степень подготовки определяет количество подходов и повторений за раз, рекомендуется 2 сета (от 10 до 20 повторов). Еще одно упражнение на ноги: подъемы на носках в положении стоя, 3 подхода по 10 раз помогут подтянуть заднюю часть бедра и икры.
Для новичков прекрасно подойдут отжимания с колен. Данный способ намного проще, чем классические отжимания. Старайтесь выполнить до 3 повторов по 15 раз каждый. Разнообразьте комплекс тренировок мостиком на ягодицы.
При выполнении данного упражнения важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола и не было прогиба в области шеи. От 15 до 20 раз за 3 подхода будет достаточно.
Не забудьте о том, что нагрузку нужно давать и на икроножные мышцы. Для данной группы лучшим упражнением считаются пружинки (подъем на носочках). Сделайте по 3 подхода с 15 повторами.
Уровень второй – более интенсивная программа для девушек в домашних условиях
После того как вы освоите начальный уровень, можно начинать работать с весами. В качестве утяжеления используйте гантели (желательно разборные). Заменой могут стать бутылки, наполненные водой или песком.
При тренировках обязательно соблюдайте следующие правила:
- занимайтесь не более 3-х раз в неделю с перерывами в 1 день;
- начинайте с минимального веса, чтобы избежать перегруза организма;
- По мере роста мышечной массы и повышения выносливости увеличивайте рабочие веса.
Комплекс делится на дни недели. Упражнения для понедельника:
- работа на пресс – скручивания прямые и боковые. 3 подхода по 15 раз;
- работа над руками и грудными мышцами – подъем гантелей перед собой. Сделайте 3 подхода по 20 раз;
- разведение рук в положении стоя или лежа. Работают грудные мышцы, бицепс и трицепс. 3 по 15;
- присед с гантелями – работа ягодичных мышц, низа спины и бедренных мышц. 3 по 15;
- выпады с весом – задействуется четырехглавая мышца бедра. 3 сета по 15;
- пружинки на икроножные мышцы – 3 по 25.
В среду комплекс упражнений будет следующим:
- разведение рук с гантелями в положении лежа. 3 подхода по 15;
- сгибание рук с гантелями (работа на бицепс) – 3 по 15;
- отжимания классические (на носочках) – 3 сета с максимально возможным количеством повторов;
- присед с весом – 3 по 15;
- обратные отжимания. Выполните 3 сета по 10 повторов. Прежде чем приступать к выполнению техники, обязательно посмотрите видео, чтобы исключить травмы;
Пятничная программа:
- ягодичный мостик с весом – 3 сета с 15 повторами;
- румынские выпады с весом – 3 по 15;
- тяга гантели с пола к поясу – 3 подхода по 10;
- присед с гантелями – 4 по 10 или 3 по 15 (в зависимости от веса гантелей).
В конце занятий не забывайте выполнять заминку, чтобы поддерживать мышцы эластичными и заставлять их расти в длину.
Представленная программа тренировок подходит и для тех девушек, которые планируют заниматься фитнес бикини. Но к самим занятиям необходимо будет добавить диету, чтобы полностью устранить жировые отложения и оставить красивый мышечный рельеф.
По материалам xpfit.ru
