Подтянутые и упругие ягодицы – это всегда красиво. Однако чтобы ваши бедра были идеальными со всех сторон, им необходимо постоянно уделять внимание.
Ниже представлены упражнения, которые помогут прокачать эту часть тела.
Приседания
Классические, всем известные упражнения, прекрасно подходят для прокачки ягодиц и бедер.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии (или вдоль тела, если вы решите утяжелить упражнение гантелями). Не отрывая ступни от пола, начинайте приседать, как можно ниже. При этом колени не должны выходить вперед дальше, чем кончики пальцев ног.
Делаем 3 подхода по 30 приседаний.
Выпады
Ставим ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу, руки на талии, спина прямая. Делаем большой шаг вперед. Важно чтобы бедро быть перпендикулярно голени и параллельно полу. Другое колено должно быть опущено максимально к полу, но не касаться его. Как и в предыдущем упражнении, его можно усложнить, взяв в руки гантели.
Делаем 3 подхода по 15 выпадов на каждую ногу.
Ягодичный мостик
Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги сгибаем в коленях. В этом положении с усилием поднимаем бедра вверх, напрягая бедра и ягодицы. Верхняя часть спины и лопатки при этом должны быть прижаты к полу. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, медленно опускаем бедра вниз. Ягодицы должны оставаться немного на весу. Как всегда, упражнение можно усложнить благодаря утяжелителям.
Делаем 3 подхода по 20-25 повторений.
Махи из положения лежа
Становимся на колени, опираемся на руки (или прямые, или согнутые в локтях). Делаем те мах прямой ногой назад, как бы стараясь дотянуться пяткой до потолка. Медленно опустите ногу в исходное положение.
Делаем 3 подхода по 30 повторений на каждую ногу.
